poltekkesmedan.com – Duduk kelamaan di depan laptop atau rebahan terus-terusan sering bikin punggung dan otot belakang terasa pegal. Kalau udah begini, rasanya mau selonjor aja nggak enak, apalagi disuruh produktif. Tapi kabar baiknya, ada banyak gerakan simpel yang bisa bantu regangin otot belakang tanpa perlu alat mahal atau ke gym segala.
Gerakan-gerakan ini nggak cuma cocok buat yang udah ngerasa kaku dan pegal, tapi juga bagus buat kamu yang pengen mencegah otot belakang jadi tegang. Bisa dilakukan pagi-pagi setelah bangun tidur, saat istirahat kerja, atau malam sebelum tidur. Yang penting, dilakuin dengan santai dan rutin.
1. Cat-Cow Stretch
Gerakan ini terinspirasi dari yoga dan cocok banget buat meregangkan otot tulang belakang secara perlahan. Mulai dengan posisi merangkak, lalu tarik punggung ke atas (kayak kucing marah), tahan sebentar, lalu dorong perut ke bawah sambil mendongak (kayak sapi santai). Ulangi 10–15 kali.
Gerakan ini bantu melepas ketegangan di sekitar punggung atas dan bawah, sekaligus ngasih efek relaksasi buat otot-otot yang selama ini tegang.
2. Child’s Pose
Masih dari dunia yoga, gerakan ini juga bisa jadi favorit karena gampang dan nyaman. Mulai dari posisi merangkak, duduklah di atas tumit, lalu rentangkan tangan ke depan sampai dahi menyentuh lantai.
Child’s pose membantu membuka bagian bawah punggung dan pinggul yang kaku, serta memberikan efek menenangkan buat pikiran juga. Cocok banget kalau kamu baru selesai hari yang panjang.
3. Seated Forward Bend
Duduk dengan kaki lurus ke depan, lalu perlahan bungkukkan tubuh ke arah kaki sambil berusaha meraih jari-jari kaki. Nggak usah maksa kalau nggak nyampe, yang penting rasain peregangan di punggung bagian bawah.
Gerakan ini cocok dilakukan setelah duduk lama. Selain punggung, otot paha belakang juga jadi lebih lentur.
4. Wall Stretch
Berdirilah menghadap dinding, lalu letakkan kedua tangan di dinding setinggi bahu. Mundurkan tubuh sambil tetap menempelkan tangan di dinding, sampai punggung terasa tertarik. Tahan posisi ini 15–30 detik.
Gerakan ini sangat efektif buat bagian punggung tengah dan atas. Selain itu, posisi ini juga bantu memperbaiki postur tubuh.
5. Knee-to-Chest Stretch
Berbaringlah telentang, lalu tarik satu lutut ke arah dada sambil tangan memeluk lutut tersebut. Tahan 20–30 detik, lalu ganti kaki. Bisa juga tarik kedua lutut sekaligus ke dada untuk peregangan maksimal.
Gerakan ini bantu mengurangi ketegangan di punggung bawah dan cocok banget buat kamu yang sering kelamaan duduk.
6. Standing Back Bend
Berdiri tegak, letakkan tangan di pinggang, lalu perlahan tekuk punggung ke belakang. Jangan terlalu dalam, cukup sampai terasa otot punggung tertarik secara halus.
Ini gerakan simpel tapi manjur buat melawan efek duduk terlalu lama yang biasanya bikin tubuh condong ke depan.
7. Side Stretch Sambil Duduk
Duduk bersila, lalu angkat satu tangan ke atas dan miringkan tubuh ke arah berlawanan. Rasakan tarikan di sisi tubuh dan punggung. Ulangi untuk sisi satunya.
Gerakan ini membantu membuka bagian samping tubuh dan melepaskan ketegangan di punggung samping dan pinggang.
8. Bridge Pose
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menempel di lantai. Angkat pinggul perlahan sampai tubuh membentuk jembatan. Tahan beberapa detik, lalu turunkan kembali.
Selain untuk punggung, gerakan ini juga mengaktifkan otot bokong dan paha. Kalau dilakukan rutin, bisa bantu jaga kekuatan otot inti juga.
9. Shoulder Blade Squeeze
Duduk atau berdiri tegak, lalu tarik kedua tulang belikat ke arah satu sama lain seperti sedang mencoba menjepit sesuatu di antara bahu. Tahan selama 5 detik, lalu lepas. Ulangi 10–15 kali.
Meski gerakannya kecil, efeknya terasa banget di punggung atas yang sering terasa tegang, apalagi buat kamu yang suka membungkuk pas kerja.
10. Lying Spinal Twist
Berbaring telentang, tekuk lutut dan putar kaki ke satu sisi tubuh sambil mempertahankan bahu tetap menyentuh lantai. Pandangan menghadap ke arah berlawanan dari kaki. Tahan 20–30 detik, lalu ganti sisi.
Twist ini sangat membantu buat melepaskan ketegangan di tulang belakang bagian bawah hingga tengah. Rasanya kayak dipeluk, tapi versi peregangan.
Tips Tambahan Biar Makin Maksimal
-
Lakukan peregangan ini secara rutin minimal 3–5 kali seminggu.
-
Jangan terburu-buru, gerakan yang pelan justru lebih efektif untuk relaksasi.
-
Gunakan matras atau alas yang nyaman biar nggak sakit saat kontak dengan lantai.
-
Dengarkan tubuhmu, kalau ada rasa nyeri yang nggak wajar, sebaiknya berhenti dulu.
Peregangan bukan cuma soal lentur-lenturan aja, tapi bagian penting buat jaga kesehatan otot dan tulang belakang. Di poltekkesmedan.com, aku sering bahas soal pentingnya aktivitas ringan kayak gini karena pengaruhnya ke postur dan kebugaran jangka panjang itu besar banget. Jadi jangan anggap remeh gerakan kecil, karena bisa berdampak besar buat kenyamanan harian kamu.