7 Tips Mempertahankan Massa Otot di Usia Lanjut

7 Tips Mempertahankan Massa Otot di Usia Lanjut

poltekkesmedan.com – Seiring bertambahnya usia, tubuh cenderung mengalami penurunan massa otot yang dikenal sebagai sarcopenia. Kondisi ini dapat mengurangi kekuatan fisik dan meningkatkan risiko cedera. Namun, dengan langkah yang tepat, Anda dapat mempertahankan massa otot meskipun usia terus bertambah. Poltekkes Medan melalui situs poltekkesmedan.com membagikan tips berikut untuk membantu mempertahankan kesehatan otot di usia lanjut. Ini dia daftar tipsnya:

1. Konsumsi Protein yang Cukup

Protein adalah komponen utama dalam pembentukan dan pemeliharaan otot. Pastikan Anda mengonsumsi makanan tinggi protein seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, dan produk susu. Untuk hasil yang optimal, bagi asupan protein Anda sepanjang hari, misalnya dengan menambahkan protein dalam setiap waktu makan.

2. Lakukan Latihan Kekuatan Secara Rutin

Latihan kekuatan, seperti angkat beban atau latihan resistance, adalah cara efektif untuk mempertahankan dan meningkatkan massa otot. Mulailah dengan beban ringan dan tingkatkan intensitasnya secara bertahap. Konsultasikan dengan pelatih atau fisioterapis untuk memastikan latihan yang dilakukan sesuai dengan kemampuan dan kebutuhan Anda.

3. Tetap Aktif dengan Aktivitas Fisik Lain

Selain latihan kekuatan, aktivitas fisik seperti berjalan kaki, berenang, atau yoga dapat membantu menjaga kekuatan dan fleksibilitas otot. Aktivitas ini juga mendukung kesehatan kardiovaskular yang penting untuk mendistribusikan nutrisi ke jaringan otot.

4. Penuhi Asupan Vitamin D dan Kalsium

Vitamin D dan kalsium tidak hanya penting untuk kesehatan tulang, tetapi juga berperan dalam fungsi otot. Sumber vitamin D meliputi paparan sinar matahari dan makanan seperti ikan berlemak serta kuning telur. Sementara itu, kalsium dapat ditemukan dalam susu, keju, yogurt, dan sayuran hijau seperti bayam.

5. Tidur yang Berkualitas

Tidur adalah waktu di mana tubuh melakukan regenerasi dan perbaikan jaringan, termasuk otot. Pastikan Anda mendapatkan tidur berkualitas selama 7-9 jam setiap malam. Hindari kafein dan aktivitas yang merangsang sebelum tidur untuk memastikan tubuh benar-benar beristirahat.

6. Kelola Stres

Stres kronis dapat memicu pelepasan hormon kortisol, yang dapat merusak jaringan otot dalam jangka panjang. Lakukan teknik relaksasi seperti meditasi, pernapasan dalam, atau mendengarkan musik untuk mengurangi stres dan mendukung kesehatan otot.

7. Konsultasikan dengan Ahli Gizi atau Dokter

Mempertahankan massa otot membutuhkan pendekatan yang terintegrasi. Konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter untuk menyusun rencana makan dan aktivitas fisik yang sesuai dengan kondisi tubuh Anda. Mereka juga dapat membantu memantau kebutuhan suplemen jika diperlukan.

Dengan menerapkan tips di atas, Anda dapat mempertahankan massa otot sekaligus meningkatkan kualitas hidup di usia lanjut. Jika Anda mengalami penurunan kekuatan atau massa otot yang signifikan, segera konsultasikan dengan tenaga medis untuk mendapatkan evaluasi dan penanganan yang tepat. Poltekkes Medan melalui situs poltekkesmedan.com terus berkomitmen memberikan informasi kesehatan untuk mendukung masyarakat hidup lebih sehat dan aktif.