poltekkesmedan.com – Duduk lama di depan laptop atau layar HP udah jadi bagian hidup sehari-hari, apalagi buat yang kerja dari rumah atau kuliah online. Tapi, aktivitas ini sering banget bikin leher pegal, kaku, bahkan sampai nyut-nyutan. Aku sendiri sering ngerasa leher kayak ditarik-tarik tiap kali duduk kelamaan tanpa jeda.
Makanya, aku mulai cari tahu gimana caranya biar bisa duduk lama tanpa bikin leher protes. Hasilnya? Ada beberapa trik sederhana yang ternyata bisa bantu banget. Yuk simak bareng-bareng 10 tips yang bisa langsung kamu praktekin biar leher tetap nyaman meskipun duduk berjam-jam.
1. Atur Posisi Layar Sejajar dengan Mata
Banyak yang nggak sadar kalau posisi layar yang terlalu rendah bikin kita terus-terusan nunduk. Ini penyebab utama leher jadi tegang. Coba deh atur monitor sejajar dengan pandangan mata. Kalau pakai laptop, bisa ditinggikan pakai tumpukan buku atau stand khusus biar posisi kepala tetap netral.
2. Pakai Kursi yang Nyaman dan Ergonomis
Kursi yang punya sandaran leher atau bisa menyesuaikan bentuk tubuh itu penting banget. Selain bantu menjaga postur, kursi ergonomis juga bisa bikin leher dan punggung nggak cepat capek. Kalau belum punya, bisa mulai dari tambahin bantal kecil buat menopang punggung bawah.
3. Istirahat Tiap 30 Menit Sekali
Jangan duduk terus tanpa jeda. Setiap 30 menit, coba berdiri, jalan sebentar, atau stretching ringan. Nggak perlu lama-lama, cukup 1–2 menit aja udah cukup buat bikin otot leher dan punggung nggak terlalu tegang.
4. Latihan Peregangan Leher
Peregangan itu wajib kalau kamu duduk lama. Gerakkan kepala ke kiri dan kanan, lalu ke atas dan bawah secara perlahan. Bisa juga diputar pelan-pelan. Lakuin ini setiap satu jam buat bantu otot leher tetap fleksibel dan nggak kaku.
5. Jangan Main HP Sambil Nunduk
Sering banget nih jadi penyebab utama pegal. Coba biasain angkat HP sejajar dengan mata, apalagi kalau kamu suka scroll medsos atau baca chat lama-lama. Atau bisa pakai phone holder biar tangan nggak pegal dan leher tetap aman.
6. Duduk dengan Postur Tegak
Posisi duduk yang baik itu punggung tegak, bahu rileks, dan kaki menyentuh lantai. Hindari nyender terlalu ke depan atau bungkuk. Posisi ini bantu mengurangi tekanan di leher dan punggung atas.
7. Gunakan Bantal Leher Saat Santai
Kalau lagi duduk di sofa atau rebahan sambil kerja, bantal leher bentuk U bisa jadi penyelamat. Bantal ini bantu menopang kepala dan mencegah otot leher bekerja terlalu keras saat posisi duduk nggak ideal.
8. Gunakan Headset Saat Telepon
Jangan biasain jepit HP di antara telinga dan bahu, karena itu bisa bikin otot leher ketarik. Pakai headset atau earphone biar leher tetap bebas dan nggak nahan beban tambahan.
9. Minum Air yang Cukup
Kurang minum bikin tubuh dehidrasi, dan ini bisa bikin otot lebih gampang tegang. Jadi pastikan kamu cukup minum air putih selama duduk lama. Bisa juga tambahin makanan tinggi magnesium kayak pisang dan alpukat biar otot lebih rileks.
10. Rebahkan Diri Sebentar Kalau Perlu
Kadang tubuh butuh jeda total. Setelah duduk lama, coba rebahan 10–15 menit biar otot leher dan punggung bisa rileks sepenuhnya. Posisi berbaring bisa bantu meluruskan tulang belakang dan mengurangi ketegangan yang numpuk.
Penutup
Duduk lama memang nggak bisa dihindari, tapi leher pegal masih bisa dicegah. Kuncinya ada di postur duduk yang benar, istirahat yang cukup, dan peregangan rutin. Aku sendiri udah coba semua tips ini dan hasilnya bener-bener kerasa. Leher jadi nggak gampang capek dan aktivitas pun tetap lancar.
Jadi, mulai sekarang yuk lebih peduli sama posisi duduk dan kondisi tubuh kita. Ingat, kenyamanan itu bukan soal mahalnya kursi atau meja, tapi soal kebiasaan kecil yang terus dilakuin. Leher kamu pasti bakal berterima kasih nanti!
