poltekkesmedan.com – Sakit punggung yang gak kunjung sembuh bisa bikin tidur jadi gak nyaman, dan sayangnya, posisi tidur yang salah justru bikin masalahnya makin parah. Gue sendiri pernah ngalamin susah tidur gara-gara punggung bawah selalu nyut-nyutan tiap bangun pagi. Ternyata, bukan cuma kasurnya yang salah, tapi posisi tidur gue juga gak mendukung.
Punggung itu butuh posisi netral selama tidur, supaya tekanan di tulang belakang dan otot-ototnya gak makin besar. Nah, buat kamu yang sering bermasalah sama nyeri punggung saat tidur atau setelah bangun tidur, cobain deh 7 posisi tidur terbaik ini. Bisa jadi penyelamat buat malam yang lebih nyenyak dan punggung yang lebih sehat!
1. Tidur Telentang dengan Bantal di Bawah Lutut
Posisi ini paling direkomendasikan buat penderita sakit punggung, terutama bagian bawah. Dengan menaruh bantal kecil di bawah lutut, kamu bantu mempertahankan kelengkungan alami tulang belakang.
Punggung jadi lebih rileks karena distribusi berat tubuh lebih merata. Jangan lupa pakai bantal leher yang gak terlalu tinggi, biar leher dan punggung tetap sejajar.
2. Tidur Miring dengan Bantal di Antara Lutut
Kalau kamu lebih nyaman tidur miring, jangan asal miring aja. Tambahin bantal di antara lutut biar pinggul gak miring dan tulang belakang tetap sejajar.
Posisi ini cocok buat yang punya keluhan di punggung bawah atau tulang panggul. Kalau bisa, pilih sisi kiri buat bantu sirkulasi lebih lancar, apalagi buat ibu hamil.
3. Tidur Miring dengan Posisi Janin
Ini posisi yang banyak orang gak sadar sering lakuin, tapi ternyata efektif buat mengurangi tekanan di tulang belakang. Caranya, tidur miring sambil menarik lutut ke arah dada seperti posisi janin.
Posisi ini bagus banget buat penderita hernia diskus, karena membuka ruang antar ruas tulang belakang. Tapi ingat, jangan terlalu meringkuk, cukup sedikit saja biar tetap nyaman.
4. Tidur Telentang dengan Handuk di Bawah Punggung Bawah
Kadang, sakit punggung muncul karena ruang kosong di antara kasur dan punggung bawah yang gak terisi. Solusinya, gulung handuk kecil dan taruh di bawah punggung bagian bawah saat kamu tidur telentang.
Trik ini bantu menopang area lumbar dan ngurangin tekanan. Ini juga bisa dikombinasi sama bantal di bawah lutut buat hasil maksimal.
5. Tidur di Atas Matras yang Cukup Keras
Ini bukan posisi tidur secara spesifik, tapi sangat berpengaruh. Tidur di kasur yang terlalu empuk bikin tubuh tenggelam dan tulang belakang gak sejajar. Pilih kasur yang cukup firm tapi masih nyaman buat menopang tubuh.
Kalau belum bisa ganti kasur, coba tambahkan alas keras di bawah kasur atau gunakan matras tambahan dengan busa padat.
6. Tidur Tengkurap dengan Bantal di Bawah Perut
Tidur tengkurap memang gak direkomendasikan buat penderita sakit punggung karena bisa bikin leher dan punggung makin tegang. Tapi kalau kamu terbiasa tidur tengkurap dan susah pindah kebiasaan, ada trik kecilnya.
Taruh bantal tipis di bawah perut bagian bawah atau pinggul. Ini bantu ngurangin tekanan di punggung bawah dan membuat posisi jadi lebih netral.
7. Gunakan Bantal Tubuh (Body Pillow)
Bantal panjang ini cocok buat kamu yang suka tidur miring. Peluk bantal tubuh sambil menjepit bagian bawahnya di antara lutut bisa bantu menjaga posisi tulang belakang tetap stabil sepanjang malam.
Bantal ini juga bantu menstabilkan posisi tangan dan bahu, biar gak numpuk tekanan di salah satu sisi tubuh. Plus, efeknya bikin tidur lebih nyaman dan nyenyak!
Tips Tambahan Supaya Tidur Gak Bikin Punggung Makin Sakit
-
Pilih bantal yang gak terlalu tinggi atau terlalu rendah – leher dan punggung harus tetap satu garis lurus.
-
Hindari duduk atau rebahan terlalu lama sebelum tidur – bisa bikin otot kaku.
-
Lakukan stretching ringan sebelum tidur – misalnya child’s pose atau cat-cow, buat lemesin otot punggung.
-
Cek kualitas kasur kamu – kalau udah lebih dari 7–10 tahun, mungkin waktunya ganti.
-
Tidur cukup dan teratur – supaya tubuh punya waktu buat memperbaiki diri.
Kesimpulan
Nyeri punggung saat tidur itu sering banget terjadi, tapi bisa banget dicegah dan dikurangin dengan posisi tidur yang tepat. Gak perlu langsung ubah semua kebiasaan, cukup mulai dari satu atau dua posisi yang nyaman dan bantu meringankan tekanan di punggung.
poltekkesmedan.com percaya, tidur yang berkualitas itu bukan cuma soal durasi, tapi juga soal posisi. Jadi yuk, mulai rawat punggungmu dari kasur! Pilih posisi tidur yang cocok, kombinasikan dengan alat bantu seperti bantal atau handuk, dan rasain bedanya. Selamat tidur nyenyak, tanpa punggung nyeri!