poltekkesmedan.com – Salah satu kesalahan yang paling sering dilakukan saat olahraga adalah melewatkan peregangan. Entah karena buru-buru atau malas, padahal stretching itu penting banget buat siapin otot sebelum bergerak dan bantu pemulihan setelahnya. Apalagi kalau kita udah nggak muda lagi, otot bisa gampang tegang kalau nggak dilatih pelan-pelan.
Peregangan sebelum olahraga bantu tingkatkan fleksibilitas dan aliran darah, sementara peregangan setelah olahraga bisa mencegah otot kaku dan nyeri. Nah, biar olahraga kamu makin nyaman dan hasilnya maksimal, yuk simak 7 tips praktis soal peregangan otot sebelum dan sesudah olahraga berikut ini.
1. Mulai dengan Pemanasan Ringan
Sebelum langsung stretching, sebaiknya awali dulu dengan pemanasan ringan. Misalnya jalan kaki di tempat selama 2–3 menit, lompat kecil, atau gerakan tangan dan bahu. Tujuannya buat ningkatin suhu tubuh dan aliran darah ke otot supaya nggak kaget pas diregangkan.
Stretching dalam kondisi otot dingin justru bisa bikin cedera. Jadi pastikan tubuh udah “panas” dulu sebelum kamu tarik-tarik otot. Ini berlaku buat semua usia, apalagi kalau kamu jarang olahraga.
2. Lakukan Peregangan Dinamis Sebelum Olahraga
Peregangan dinamis lebih cocok dilakukan sebelum olahraga. Ini tipe stretching yang melibatkan gerakan aktif, kayak leg swing (mengayunkan kaki), arm circle (memutar tangan), atau lunges ringan. Gerakan ini bantu otot jadi lebih siap buat aktivitas intens.
Misalnya kamu mau jogging, coba dulu beberapa menit leg swing atau lunges supaya otot paha dan pinggul lebih fleksibel. Kalau langsung lari tanpa pemanasan ini, risiko keseleo atau otot tertarik jadi lebih tinggi.
3. Jangan Tahan Terlalu Lama Saat Stretching Awal
Banyak orang salah paham dengan stretching. Saat sebelum olahraga, hindari stretching statis (yang ditahan lama) karena bisa menurunkan performa otot. Sebaliknya, cukup lakukan gerakan peregangan aktif selama 10–15 detik per otot.
Misalnya kamu melakukan stretching tangan ke atas sambil berdiri, tahan sebentar, lalu lepas. Ulangi 2–3 kali. Ini bikin otot lebih lentur tanpa membuatnya kehilangan kekuatan.
4. Fokus pada Otot yang Akan Dipakai
Setiap olahraga punya kelompok otot utama yang bekerja. Jadi, pastikan kamu stretching bagian otot yang paling banyak digunakan. Misalnya kalau mau main futsal, fokus di paha, betis, dan pergelangan kaki. Kalau mau angkat beban, fokus di bahu, lengan, dan punggung.
Dengan begitu, otot yang akan kerja keras udah lebih siap dan fleksibel. Ini juga bisa mencegah cedera otot yang nggak perlu. Di poltekkesmedan.com juga sering dibahas pentingnya memahami bagian tubuh yang aktif selama latihan.
5. Setelah Olahraga, Lakukan Peregangan Statis
Nah, beda dengan sebelum olahraga, peregangan setelah latihan justru lebih baik dilakukan secara statis. Artinya kamu menahan posisi selama 20–30 detik tanpa bergerak. Ini bantu relaksasi otot dan mencegah pegal keesokan harinya.
Misalnya habis lari, kamu bisa lakukan stretching hamstring dengan posisi duduk dan kaki lurus ke depan. Renggangkan tubuh ke arah jari kaki, tahan beberapa detik, dan ulangi. Rasanya mungkin agak ketarik, tapi itu tandanya otot sedang dilemaskan.
6. Jangan Lupa Bernapas dengan Rileks
Kadang orang terlalu fokus pada gerakan sampai lupa napas. Padahal saat stretching, napas yang tenang dan teratur itu penting banget. Tarik napas dalam-dalam saat mulai peregangan, lalu hembuskan perlahan saat kamu menahan posisi.
Napas yang tenang bantu tubuh merasa lebih rileks dan menghindari ketegangan otot berlebih. Jadi, jangan tahan napas ya. Anggap aja stretching ini momen buat ngademin tubuh setelah gerak banyak.
7. Konsisten dan Dengarkan Tubuh
Yang terakhir, jangan maksa kalau memang belum lentur. Tubuh punya batasnya masing-masing, apalagi kalau kamu baru mulai aktif olahraga. Jadi, lakukan stretching sesuai kemampuan. Nggak usah terburu-buru harus bisa split atau lentur maksimal.
Lakukan stretching secara rutin dan bertahap. Dalam beberapa minggu, kamu bakal lihat tubuh jadi lebih fleksibel dan ringan. Dengarkan juga sinyal dari tubuh: kalau terasa sakit banget, stop dulu. Beda antara ketarik ringan dan nyeri tajam, ya.
Penutup
Peregangan itu bagian penting dari olahraga yang nggak boleh dianggap sepele. Dengan stretching yang tepat sebelum dan sesudah latihan, kamu bisa jaga otot tetap fleksibel, hindari cedera, dan bantu pemulihan lebih cepat. Lagipula, cuma butuh waktu beberapa menit kok.
Di poltekkesmedan.com, kita selalu tekankan pentingnya aktivitas fisik yang aman dan menyenangkan. Jadi yuk, mulai biasakan stretching sebelum dan sesudah olahraga. Nggak cuma bikin badan lebih enak, tapi juga bantu kamu tetap aktif lebih lama di segala usia.
