poltekkesmedan.com – Semakin bertambah usia, kondisi tulang kita juga ikut berubah. Mungkin dulu pas muda bisa loncat sana-sini tanpa mikir, tapi sekarang baru naik tangga dua lantai aja lutut mulai terasa. Nggak sedikit orang tua yang mulai sering ngalamin nyeri punggung, pinggang, bahkan sampai keropos tulang alias osteoporosis.
Tapi tenang aja, nggak semua itu harus jadi takdir. Dengan perawatan yang tepat dan kebiasaan sehat, kamu masih bisa punya tulang yang kuat di usia lanjut. Di artikel ini, aku mau bagi 7 tips simpel tapi efektif yang bisa kamu terapkan sehari-hari supaya tulang tetap kokoh dan aktivitas tetap lancar.
1. Penuhi Kebutuhan Kalsium Harian
Kalsium jadi bahan utama pembentuk tulang. Di usia lanjut, kebutuhan kalsium bahkan jadi lebih tinggi karena tubuh nggak menyerap nutrisi seefisien dulu. Kamu bisa dapetin kalsium dari susu rendah lemak, keju, yoghurt, tahu, tempe, ikan teri, sampai sayuran hijau kayak bayam dan brokoli.
Kalau susah makan makanan tersebut setiap hari, kamu bisa diskusi sama dokter buat tambahan suplemen. Tapi ingat, suplemen bukan pengganti makanan, ya. Tetap usahakan sumber kalsium utamanya datang dari makanan sehari-hari.
2. Jangan Lupa Vitamin D
Vitamin D bantu tubuh menyerap kalsium dengan baik. Jadi percuma kalau kamu udah banyak makan kalsium tapi kekurangan vitamin D. Salah satu cara paling alami buat dapetin vitamin D adalah dengan berjemur di bawah sinar matahari pagi.
Cukup 10 sampai 15 menit setiap hari sebelum jam 9 pagi. Kalau kamu jarang keluar rumah, bisa juga dapat vitamin D dari ikan berlemak seperti salmon dan sarden, atau lewat suplemen yang direkomendasikan tenaga medis.
3. Tetap Aktif dan Rutin Olahraga
Banyak orang lanjut usia mikir bahwa olahraga itu berisiko. Padahal justru sebaliknya, aktivitas fisik ringan bisa bantu mempertahankan massa tulang dan menjaga sendi tetap fleksibel. Pilih olahraga low-impact seperti jalan kaki, tai chi, yoga, atau senam lansia.
Nggak perlu terlalu lama, yang penting rutin. Lakukan 3–5 kali seminggu, minimal 30 menit per sesi. Bonusnya, olahraga juga bantu keseimbangan tubuh jadi lebih baik, sehingga risiko jatuh bisa berkurang.
4. Jaga Berat Badan Ideal
Berat badan yang terlalu rendah bisa bikin tulang jadi rapuh, sementara berat badan berlebih bisa ngasih tekanan ekstra ke sendi dan tulang. Di usia lanjut, penting banget buat menjaga berat badan tetap stabil agar tulang nggak cepat aus atau mengalami tekanan berlebih.
Mulailah dengan pola makan seimbang dan olahraga teratur. Kalau perlu, konsultasikan ke ahli gizi untuk rencana makan yang sesuai kebutuhanmu.
5. Kurangi Konsumsi Kafein dan Soda
Minuman berkafein seperti kopi atau teh dalam jumlah berlebihan bisa mengganggu penyerapan kalsium. Begitu juga dengan minuman bersoda yang tinggi fosfat. Kombinasi keduanya bisa mempercepat hilangnya massa tulang secara diam-diam.
Bukan berarti harus stop total, tapi cukup dibatasi. Ganti dengan air putih, susu rendah lemak, atau jus buah alami. Selain lebih sehat, pilihan minuman ini juga lebih ramah untuk tulang.
6. Berhenti Merokok dan Batasi Alkohol
Kebiasaan merokok dan minum alkohol nggak cuma merusak paru-paru dan hati, tapi juga berdampak ke tulang. Merokok bisa menurunkan aliran darah ke tulang dan menghambat produksi sel-sel tulang baru. Sedangkan alkohol bisa mengganggu penyerapan kalsium dan merusak keseimbangan hormon.
Kalau kamu masih punya kebiasaan ini, sekarang saatnya untuk mulai berhenti. Semakin cepat kamu hentikan, semakin besar peluang memperbaiki kondisi tulang ke depannya.
7. Rutin Periksa Kesehatan Tulang
Pemeriksaan kepadatan tulang atau DEXA scan penting dilakukan terutama kalau kamu sudah memasuki usia 60 ke atas. Tes ini bisa mendeteksi apakah kamu mengalami penurunan massa tulang atau risiko osteoporosis.
Kalau ketahuan sejak dini, kamu bisa langsung ambil tindakan pencegahan, mulai dari pola makan, olahraga, hingga pengobatan sesuai anjuran dokter. Ingat, lebih baik tahu lebih awal daripada nunggu tulang retak dulu baru bertindak.
Penutup
Tulang itu ibarat pondasi rumah. Kalau pondasinya kuat, rumahnya kokoh. Tapi kalau dibiarkan rapuh, bisa ambruk kapan saja. Di usia lanjut, justru tulang harus lebih dirawat karena kondisinya udah nggak sekuat dulu.
Mulai sekarang, yuk terapkan kebiasaan sehat yang bisa bantu tulang tetap kuat dan nggak gampang bermasalah. Karena meskipun usia bertambah, bukan berarti aktivitas harus terbatas. Jaga tulang, jaga kualitas hidup.
