poltekkesmedan.com – Duduk terlalu lama, tidur dengan posisi yang nggak enak, atau bahkan terlalu semangat olahraga bisa bikin pinggang kita jadi pegal-pegal. Rasanya tuh kayak ada yang “nyangkut” di punggung bawah, bikin gerak sedikit saja langsung ngilu. Apalagi kalau lagi banyak kerjaan, bisa makin stres karena badan nggak nyaman.
Sebagai penulis di poltekkesmedan.com, aku sering banget dapet pertanyaan dari teman-teman soal cara paling gampang buat ngilangin pegal di pinggang. Nah, salah satu solusi yang paling cepat dan bisa kamu lakuin di mana aja adalah peregangan alias stretching. Di artikel ini, aku bakal kasih kamu 7 gerakan peregangan yang simpel tapi manjur buat bikin pinggang kamu lega lagi.
1. Child’s Pose
Gerakan ini diambil dari gerakan yoga yang sangat populer. Posisi ini bagus banget buat ngerileksin otot-otot di sekitar pinggang dan punggung bawah.
Caranya gampang: mulai dengan posisi merangkak, lalu dudukkan bokong ke arah tumit sambil tangan diluruskan ke depan. Tarik napas dalam-dalam dan tahan posisi ini selama 20–30 detik. Ulangi 3 kali. Rasanya nyaman banget, apalagi kalau habis duduk seharian.
2. Knee-to-Chest Stretch
Gerakan ini juga ringan dan bisa kamu lakuin di kasur. Fungsinya buat melemaskan otot-otot pinggang yang tegang.
Rebahkan badan kamu di lantai atau kasur dengan posisi telentang. Angkat salah satu lutut ke dada dan tahan dengan kedua tangan. Tahan posisi ini selama 20 detik, lalu ganti dengan kaki satunya. Ulangi 2–3 kali per kaki. Kalau mau maksimal, kamu bisa angkat kedua lutut sekaligus.
3. Cat-Cow Stretch
Nama gerakannya memang lucu, tapi efeknya luar biasa buat melemaskan punggung dan pinggang. Gerakan ini bagus banget buat kamu yang sering duduk menunduk atau kerja depan komputer.
Mulai dengan posisi merangkak. Saat menarik napas, lengkungkan punggung ke bawah dan angkat kepala (cow). Saat menghembuskan napas, lengkungkan punggung ke atas dan tundukkan kepala (cat). Lakukan secara perlahan selama 1–2 menit. Gerakan ini bikin pinggang kamu jauh lebih fleksibel.
4. Pelvic Tilt
Kalau kamu sering ngerasa bagian bawah punggung kaku, gerakan ini bisa jadi penyelamat. Pelvic tilt itu semacam latihan kecil buat mengaktifkan otot perut dan otot punggung bawah.
Caranya, berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menyentuh lantai. Kencangkan otot perut dan dorong punggung bawah menyentuh lantai, tahan 5 detik, lalu rileks. Ulangi 10–15 kali. Gerakan ini bisa dilakukan pelan-pelan sambil nonton TV, loh.
5. Piriformis Stretch
Otot piriformis letaknya di bagian dalam bokong dan kalau otot ini kaku, bisa bikin pinggang kamu ikutan pegal. Makanya, penting banget untuk ikut diregangkan.
Caranya, rebahan dengan posisi telentang, tekuk kedua lutut, lalu taruh pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri. Pegang bagian belakang paha kiri dan tarik perlahan ke arah dada. Kamu akan ngerasain tarikan di bokong kanan. Tahan 20 detik, lalu ganti sisi. Ulangi 2–3 kali.
6. Seated Spinal Twist
Gerakan ini bukan cuma bagus buat pinggang, tapi juga bikin tulang belakang jadi lebih fleksibel. Cocok banget buat kamu yang banyak duduk atau habis bangun tidur dengan punggung kaku.
Duduk dengan posisi kaki lurus ke depan. Tekuk lutut kanan dan letakkan kaki kanan di luar paha kiri. Letakkan tangan kanan di belakang tubuh dan tangan kiri di luar lutut kanan. Putar tubuh ke kanan sambil tarik napas perlahan. Tahan 15–30 detik, lalu ganti sisi. Ulangi 2 kali masing-masing sisi.
7. Standing Hamstring Stretch
Kadang-kadang pegal di pinggang juga bisa karena otot paha belakang yang terlalu kaku. Makanya, stretching di bagian ini juga penting.
Berdiri tegak, lalu tekuk pinggang ke depan perlahan (bukan membungkuk mendadak, ya). Coba sentuh jari kaki kamu atau sebisanya saja, nggak usah maksain. Tahan posisi ini selama 20–30 detik sambil tarik napas pelan. Ulangi 2–3 kali. Gerakan ini bantu banget buat ngurangin tekanan di pinggang bagian bawah.
Tips Tambahan Supaya Peregangan Lebih Efektif
Biar hasil peregangannya makin terasa, ada beberapa hal tambahan yang bisa kamu lakuin:
-
Lakukan rutin setiap hari. Nggak perlu nunggu pegal dulu baru stretching. Cukup 10–15 menit sehari udah cukup banget buat menjaga kelenturan otot.
-
Tarik napas dalam-dalam. Napas yang teratur bantu otot jadi lebih rileks saat ditarik.
-
Jangan paksain gerakan. Kalau kamu belum fleksibel, nggak usah maksain sampai jari kaki harus ketemu. Lakuin sesuai batas tubuh kamu, nanti juga lama-lama makin lentur kok.
-
Gunakan matras. Supaya nyaman dan nggak sakit di bagian punggung atau lutut, kamu bisa pakai matras yoga atau karpet yang empuk.
Penutup
Pegal di pinggang bisa datang kapan aja, apalagi buat kamu yang banyak aktivitas duduk, olahraga berat, atau postur tubuh yang kurang pas. Tapi kabar baiknya, kita bisa cegah dan atasi dengan cara yang simpel: stretching. Tujuh gerakan yang aku bagikan tadi gampang banget dipraktikkan bahkan buat pemula.
Semoga artikel dari poltekkesmedan.com ini bisa bantu kamu lebih sayang sama pinggang sendiri. Jangan nunggu pinggang “teriak” dulu baru bertindak, yuk mulai rutinin peregangan dari sekarang!
