poltekkesmedan.com – Duduk terlalu lama itu udah jadi “makanan sehari-hari” buat banyak orang, apalagi yang kerja depan laptop atau duduk di kelas seharian. Masalahnya, makin lama duduk, makin besar juga peluang leher jadi pegal. Kadang bukan cuma leher, tapi sampai pundak dan kepala pun ikutan nggak enak. Dan sering kali, penyebab utamanya bukan karena kursi atau meja, tapi karena cara duduk kita yang salah.
Gue juga pernah ngalamin leher terasa kaku tiap sore, padahal nggak ngelakuin aktivitas berat. Setelah ditelusuri, ternyata posisi duduk gue yang selama ini gue kira nyaman, justru bikin otot leher kerja lebih keras dari seharusnya. Nah, di artikel ini, gue mau bagi tips duduk yang benar dan simpel, biar leher lo tetap adem walau duduk seharian.
1. Pastikan Posisi Layar Sejajar dengan Mata
Ini penting banget buat lo yang kerja di depan laptop atau komputer. Kalau posisi layar terlalu rendah, kepala lo bakal terus menunduk dan itu bikin leher cepat lelah.
Cara mudahnya: taruh laptop di atas tumpukan buku atau pakai laptop stand biar layarnya sejajar mata. Kalau pakai monitor eksternal, atur tinggi layarnya biar pandangan lurus ke depan, bukan ke bawah.
2. Duduk Tegak, Jangan Ngelos
Banyak orang ngerasa duduk nyender ke kursi itu nyaman, tapi kenyataannya, kebiasaan itu bisa bikin postur leher jadi miring atau melengkung ke depan. Lama-lama, otot leher bakal “protes”.
Usahain duduk tegak dengan punggung nempel di sandaran kursi. Kalau perlu, pakai bantal kecil di punggung bawah buat bantu menopang postur tubuh supaya tetap tegak dan rileks.
3. Bahu Rileks dan Jangan Terangkat
Kadang kita duduk sambil ngetik dan tanpa sadar bahu jadi naik sedikit. Posisi kayak gini bisa bikin otot leher bagian atas cepat pegal karena terus-terusan tegang.
Coba perhatiin bahu kamu saat duduk—turunin, relaksin, dan biarin tetap sejajar. Lo juga bisa sesekali angkat bahu ke atas lalu turunkan pelan buat ngelepas ketegangan.
4. Jaga Jarak Antara Mata dan Layar
Kalau layar terlalu dekat, mata lo bakal tegang dan otomatis kepala juga makin maju ke depan. Sebaliknya, kalau layar terlalu jauh, lo bakal condongin tubuh buat lihat lebih jelas.
Jarak idealnya sekitar 50–70 cm dari mata ke layar. Ini bantu mata tetap nyaman dan posisi kepala tetap netral tanpa harus maju ke depan atau mundur ke belakang.
5. Gunakan Kursi dengan Sandaran Kepala (Kalau Ada)
Kalau lo punya kursi yang ada headrest-nya, manfaatin deh. Sandaran kepala bisa bantu banget buat istirahatin leher sejenak dan menjaga agar posisi kepala tetap lurus.
Kalau nggak ada, pastiin kepala lo tetap sejajar dengan tulang belakang. Hindari posisi kepala terlalu condong ke depan kayak kura-kura keluar tempurung.
6. Istirahat dan Peregangan Tiap 30–60 Menit
Duduk terus tanpa bergerak itu musuh utama buat leher dan bahu. Setiap 30 sampai 60 menit, sempetin berdiri, jalan dikit, atau lakuin peregangan ringan. Nggak harus lama, cukup 2–5 menit buat ngeregangin otot leher dan bahu.
Coba gerakan simpel kayak miringin kepala ke kiri dan kanan, putar leher perlahan, atau tarik bahu ke atas dan turunkan. Gerakan kecil ini bisa bantu banget ngurangin risiko pegal.
7. Jangan Duduk Terlalu Maju atau Terlalu Mundur
Kadang kita duduk terlalu maju sampai punggung nggak nempel kursi, atau malah terlalu mundur sampai leher harus maju buat liat layar. Dua-duanya bikin posisi leher jadi nggak netral dan bikin otot cepat lelah.
Duduklah di tengah dudukan kursi dengan punggung dan pantat nempel. Posisi ini bantu lo jaga postur yang ideal tanpa beban berlebih di leher.
Tips Tambahan Biar Leher Makin Happy
-
Minum air putih cukup, karena otot butuh cairan biar tetap fleksibel
-
Gunakan bantal leher kalau sering kerja sambil rebahan atau di kendaraan
-
Pakai kacamata kalau penglihatan mulai burem, biar nggak maju-majuin kepala
-
Hindari multitasking ekstrem kayak ngetik sambil jepit HP di antara leher dan bahu
-
Latihan otot inti (core) biar punggung dan leher punya penopang yang kuat
Penutup
Leher pegal gara-gara duduk sebenarnya bisa banget dicegah dengan kebiasaan kecil yang dilakukan konsisten. Mulai dari atur tinggi layar, jaga posisi duduk, sampai sempetin stretching tiap beberapa jam. Jangan tunggu leher nyeri dulu baru cari cara duduk yang benar.
Yuk, rawat postur dari sekarang. Karena tubuh yang nyaman itu bikin kerja makin fokus dan produktif tanpa harus ditemani rasa pegal tiap sore!