poltekkesmedan.com – Punggung itu kadang suka disepelein, padahal tiap hari dia punya peran penting banget buat menopang tubuh. Mau jalan, duduk, angkat barang, bahkan tidur pun butuh dukungan dari otot-otot punggung yang kuat. Tapi kenyataannya, banyak dari kita yang malah jarang banget ngasih perhatian ke bagian tubuh yang satu ini.
Gue sendiri mulai sadar pentingnya otot punggung setelah sering ngalamin pegal tiap kali kerja duduk lama. Akhirnya gue cari-cari latihan yang bisa bantu nguatin punggung tapi tetap ringan dan gampang dilakuin di rumah. Nah, di artikel ini, gue mau sharing lima latihan simpel yang udah gue coba dan bisa banget kamu ikutin juga buat bikin punggung lebih kuat dan nggak gampang pegal.
1. Superman Pose
Latihan ini namanya lucu ya, tapi manfaatnya serius banget buat punggung. Gerakan ini niru posisi terbang Superman, di mana kamu tiduran tengkurap lalu angkat tangan dan kaki secara bersamaan. Walaupun kelihatannya simpel, otot-otot punggung kamu bakal kerja keras di sini.
Caranya gampang banget:
-
Tidur tengkurap di lantai atau matras
-
Rentangkan tangan lurus ke depan
-
Angkat tangan, dada, dan kaki secara bersamaan
-
Tahan posisi itu selama 5–10 detik, lalu turunkan
-
Ulangi 10–15 kali
Latihan ini cocok banget buat nguatin punggung bagian atas dan bawah, plus bagus juga buat postur tubuh.
2. Bird Dog
Bird dog ini gerakannya kombinasi keseimbangan dan kekuatan. Selain buat punggung, latihan ini juga bantu ngelatih otot perut dan pinggul, jadi pas banget buat bikin tubuh lebih stabil.
Cara lakuinnya:
-
Posisikan tubuh seperti mau merangkak (lutut dan tangan di lantai)
-
Angkat tangan kanan dan kaki kiri secara bersamaan, luruskan sejajar lantai
-
Tahan 5 detik, lalu turunkan
-
Ganti sisi (tangan kiri dan kaki kanan)
-
Lakuin 10–12 kali di tiap sisi
Yang penting selama gerakan ini, jaga pinggul dan punggung tetap sejajar, jangan sampai miring ke samping.
3. Bridge (Jembatan)
Latihan ini lebih dikenal buat otot bokong, tapi ternyata juga efektif banget buat punggung bagian bawah. Cocok buat kamu yang suka duduk lama dan ngerasa punggung bawah sering kaku.
Caranya:
-
Tidur telentang dengan lutut ditekuk dan kaki napak di lantai
-
Tangan di samping tubuh
-
Angkat pinggul ke atas sampai tubuh membentuk garis lurus dari bahu ke lutut
-
Tahan selama 5–10 detik, lalu turunkan pelan-pelan
-
Ulangi 10–15 kali
Bridge bisa bantu memperkuat otot punggung, bokong, dan perut bagian bawah. Bonusnya, latihan ini juga bisa bikin postur makin tegap.
4. Cat-Cow Stretch
Kalau kamu suka yoga, pasti familiar sama gerakan ini. Selain buat fleksibilitas, cat-cow juga bantu ngilangin kekakuan di punggung dan tulang belakang. Ini lebih ke stretching daripada kekuatan, tapi tetap penting banget dalam rutinitas latihan.
Cara lakuinnya:
-
Mulai dari posisi merangkak
-
Saat tarik napas, lengkungkan punggung ke bawah sambil kepala dan bokong naik (cow pose)
-
Saat buang napas, lengkungkan punggung ke atas seperti kucing marah (cat pose)
-
Lakuin gerakan ini secara bergantian selama 1–2 menit
Cat-cow cocok banget buat pemanasan atau pendinginan, apalagi kalau kamu habis duduk lama dan butuh ngelenturin badan.
5. Wall Angels
Mirip kayak snow angels, tapi kamu lakuin sambil berdiri nempel ke tembok. Fokus dari latihan ini adalah ngelatih otot punggung atas dan bahu biar lebih tegak dan kuat.
Begini caranya:
-
Berdiri dengan punggung nempel ke tembok, kaki sedikit maju
-
Tempelkan kepala, punggung, dan bokong ke tembok
-
Angkat tangan ke samping seperti posisi huruf W
-
Lalu dorong ke atas ke posisi huruf Y, tetap jaga tangan nempel ke tembok
-
Turunkan ke posisi awal
-
Ulangi 10–15 kali
Gerakan ini butuh fokus biar tangan tetap nempel ke dinding. Awalnya mungkin susah, tapi kalau udah biasa, manfaatnya bakal kerasa banget buat postur tubuh.
Penutup
Nggak perlu alat gym mahal atau waktu khusus buat mulai jaga kekuatan otot punggung. Cukup luangin waktu 15–20 menit sehari, dan kamu udah bisa ngerasain perubahan. Latihan-latihan di atas bisa banget kamu lakuin di rumah tanpa ribet, tapi hasilnya luar biasa buat bikin punggung kamu tetap sehat, kuat, dan tahan banting.
Jadi, jangan tunggu sampai punggung kamu protes baru mulai bergerak ya. Yuk, mulai dari sekarang kita rawat otot punggung biar badan makin bugar dan aktivitas makin lancar tiap hari.
