poltekkesmedan.com – Bahu itu bisa dibilang bagian tubuh yang paling fleksibel, tapi juga paling rentan cedera, apalagi kalau lagi olahraga. Dari angkat beban, berenang, sampai main bulu tangkis, semua gerakannya butuh kerja keras dari bahu. Sayangnya, banyak orang justru lupa jaga bahu mereka, sampai akhirnya malah cedera dan nggak bisa latihan dalam waktu lama.
Gue pernah ngalamin sendiri cedera bahu karena asal-asalan waktu latihan. Sejak itu, gue mulai cari tahu cara biar bisa tetap aktif olahraga tapi tetap aman buat bahu. Dan di artikel ini, gue bakal share 10 tips paling simpel dan efektif buat ngurangin risiko cedera bahu saat kamu lagi olahraga. Yuk, kita simak bareng!
1. Jangan Lewatkan Pemanasan Bahu
Ini dasar banget, tapi masih sering di-skip. Bahu butuh pemanasan biar otot dan sendinya siap buat kerja keras. Lakukan gerakan sederhana kayak putar bahu, ayunan lengan, atau shoulder roll selama 5–10 menit sebelum mulai latihan utama.
Pemanasan ini penting biar otot nggak kaget dan aliran darah ke area bahu makin lancar. Jadi, jangan cuma fokus pemanasan kaki atau pinggang ya, bahu juga harus diajak “bangun”.
2. Perhatikan Teknik Gerakan
Teknik yang salah bisa jadi penyebab utama cedera bahu. Misalnya, saat angkat beban atau push-up, kalau posisi tangan dan bahu nggak pas, tekanan bakal salah arah dan bahu bisa kena imbasnya.
Pastikan kamu ngerti dulu cara gerak yang benar sebelum mulai latihan. Nggak usah gengsi buat minta arahan dari pelatih atau nonton tutorial yang terpercaya. Teknik bagus = bahu aman.
3. Jangan Terlalu Ngotot dengan Beban Berat
Banyak orang pengen cepat kuat dan langsung ambil beban berat. Padahal, bahu punya batas kemampuan yang perlu disesuaikan secara bertahap. Mulailah dari beban ringan dan tingkatkan perlahan-lahan.
Kalau kamu langsung gas pol, bukan cuma otot yang capek, tapi sendi bahumu juga bisa kena. Percaya deh, sabar lebih aman ketimbang buru-buru terus ujungnya cedera.
4. Rutin Latihan Fleksibilitas Bahu
Bahu yang lentur punya risiko cedera lebih kecil. Kamu bisa latihan fleksibilitas dengan gerakan ringan seperti arm circles, tarik lengan ke dada, atau wall angels. Nggak makan waktu lama, tapi manfaatnya besar.
Lakuin tiap hari atau minimal sebelum dan sesudah olahraga. Ini bantu banget buat ngejaga kelenturan otot dan sendi bahu.
5. Jangan Lupa Cooling Down
Sama pentingnya kayak pemanasan, pendinginan juga perlu. Setelah olahraga, otot bahu masih tegang dan butuh waktu buat rileks. Lakukan stretching ringan biar otot nggak kaku dan aliran darah tetap lancar.
Cooling down yang bagus bikin pemulihan bahu lebih cepat dan ngurangin rasa pegal atau nyeri setelah latihan.
6. Hindari Gerakan Overhead Berlebihan
Gerakan yang melibatkan angkat tangan ke atas kepala (overhead movement) kayak shoulder press atau serve di tenis bisa memberi tekanan besar ke bahu. Kalau kamu lakuin terus-menerus tanpa jeda, bisa memicu cedera.
Buat latihan dengan gerakan overhead, pastikan kamu udah cukup kuat dan teknikmu benar. Kalau mulai terasa nyeri, jangan dipaksain, lebih baik istirahat dulu.
7. Perhatikan Postur Tubuh
Postur yang buruk, apalagi saat latihan, bisa memicu ketegangan di bahu. Misalnya, bungkuk saat squat atau overarch saat bench press bikin posisi bahu nggak ideal dan akhirnya berisiko cedera.
Biasain latihan di depan cermin biar kamu bisa cek postur tubuh. Latih juga core biar postur makin stabil dan bahu lebih aman.
8. Gunakan Alat Bantu Kalau Perlu
Kalau kamu punya riwayat cedera atau bahu sering sakit, nggak ada salahnya pakai shoulder brace atau perban elastis. Alat bantu ini bisa ngasih dukungan ekstra ke bahu dan ngurangin tekanan saat olahraga.
Tapi ingat, alat bantu cuma pelengkap, bukan solusi utama. Tetap utamakan teknik dan latihan yang benar ya.
9. Dengarkan Sinyal dari Tubuh
Bahu terasa ngilu atau nyeri saat gerak? Itu tanda buat stop dulu. Jangan paksa terus latihan kalau bahu udah kasih sinyal. Bisa jadi itu tanda otot lagi capek atau ada cedera ringan yang butuh istirahat.
Istirahat sebentar jauh lebih baik daripada maksa terus dan malah bikin cedera makin parah. Dengerin tubuh sendiri itu bagian dari strategi latihan yang cerdas.
10. Konsultasi ke Ahli Kalau Nyeri Terus
Kalau nyeri bahu nggak hilang-hilang atau makin parah, jangan nekat. Langsung konsultasi ke fisioterapis atau dokter olahraga. Mereka bisa bantu cek penyebabnya dan kasih penanganan yang sesuai.
Kadang cedera kecil yang diabaikan bisa berkembang jadi masalah serius. Jadi, jangan anggap remeh nyeri bahu, apalagi kalau sering kambuh tiap kali olahraga.
Penutup
Menjaga bahu tetap sehat saat olahraga itu penting banget, apalagi kalau kamu pengen latihan rutin dan jangka panjang. Dengan langkah-langkah sederhana di atas, kamu bisa ngurangin risiko cedera bahu dan tetap aktif tanpa rasa sakit. Ingat, bahu itu aset penting buat hampir semua gerakan, jadi rawat baik-baik dari sekarang ya!